Tuky a oleje

Tuky představují jednu ze tří základních složek živin a do zdravého způsobu stravování rozhodně patří. Podle výživových doporučení by měly zastoupit 30 % energie z celkového denního energetického příjmu.

Panenské oleje

Jak dělíme tuky

Nasycené mastné kyseliny

Měly by zastoupit méně než 10 % z celkového denního příjmu energie.
Patří sem převážně živočišné tuky jako sádlo, máslo, ale také některé druhy tuků rostlinných, jako jsou kokosový a palmový tuk či kakaové máslo.
Zvyšují hladinu cholesterolu.

Mononenasycené mastné kyseliny

Zdroje těchto kyselin jsou v rostlinných olejích a ořechách.

Vícenenasycené mastné kyseliny

n-6 – rostlinné oleje – omega-6
n-3 – ryby, vlašské ořechy, lněný olej – omega-3

Spotřeba živočišných a rostlinných tuků by měla být v poměru 1:3.

Jak oleje skladovat?

Oleje se vyplatí kupovat v dobré kvalitě. Ořechy a semena jsou náchylná k plísním a jiným zátěžím. Dbejte na dobré uskladnění ve skleněné a ne plastové lahvi v temném a chladném prostředí.

Oleje – vitamínové bomby

Rostlinné oleje jsou bohaté především na vitamíny A, C, E a minerální látky zejména hořčík, fosfor, draslík ale i vápník a železo.

Rafinované oleje

Na trhu se setkáte s tzv. rafinovanými oleji.

Rafinace je způsob technologického zpracování. Jedná se o čištění oleje za účelem zvýšení stability. Technologie probíhá za vyšších teplot, které tak ničí i cenné látky v olejích, za to se nebude přepalovat při vyšších teplotách přípravy.

Oleje dle tradiční čínské medicíny

Dle dietetiky tradiční čínské medicíny má většina olejů osvěžující povahu a řadí se k potravinám elementu země.

Základní druhy olejů a tuků

Olivový olej

Za studena lisovaný panenský olej je známý spíše na přípravu studené kuchyně. Má charakteristickou chuť i vůni a je oblíben především na saláty a do pomazánek a pokrmů italské kuchyně. Extra panenský olivový olej má však i vysoký bod zakouření (190°C) proto je vhodný i pro přípravu teplé kuchyně. Pro svou ochlazující povahu je vhodný zejména v létě.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej je v našem kraji oblíben pro svou dostupnost a cenu. Používá se v teplé i studené kuchyni pro svou neutrální chuť. Za studena lisovaný slunečnicový olej se hodí spíše do studené kuchyně. Pokud je i desodorizovaný (zbavený vonných látek) je velmi vhodný na smažení, snáší vysoké teploty bez přepalování. Vyčítá se mu však vysoký obsah n-6 MK, které podporují zánětlivé procesy v těle. Pro svou mírně chladnou povahu se hodí spíše do teplejších měsíců v roce.

Rýžový olej

získává se z vnějšího obalu rýže. Má vysoký bod zakouření 232 °C, proto je vhodný ke smažení a přípravě teplé kuchyně. Často se používá k přípravě asijské kuchyně. Má mírnou, nevýraznou chuť a hodí se i k delším vařením.

Řepkový olej

je pro svůj nízký obsah nasycených mastných kyselin a oproti tomu vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin doporučovaným olejem. Dříve obsahoval karcinogenní kyselinu erukovou a glykosinoláty (nahořklá chuť). Dnes jsou tyto látky šlechtěním odstraněny. Posuďte sami.

Olivový olej Slunečnice Rýže Řepka

Dýňový olej

Dýňový olej je velmi aromatický olej tmavě zelené barvy. Používá se převážně na saláty, do krémových polévek a do pomazánek. Má množství vitaminu E. V porovnání s jinými oleji je jeho obsah výrazně vyšší než v oleji slunečnicovém či olivovém. Má hodně vitamínu A, C, selenu a zinku. Nehodí se na tepelnou úpravu.

Lněný olej

Na tepelné úpravy pokrmů si lněný olej v žádném případě nevybírejte, protože k rozkladu dojde už kolem 107 °C. Je velmi ceněn pro vysoký obsah n-3 MK (omega – 3) Tento olej je velmi citlivý na oxidaci, proto si kupujte co nejčerstvější po lisování. Uskladněte ho v tmavé skleněné lahvi a v chladu.

Sezamový olej

Sezamový olej se používá do teplé i studené kuchyně. Není vhodný na smažení, ale na restování i pečení vhodný je. Má svou specifickou, lehce oříškovou chuť. Výborně se hodí na přípravu asijských jídel. Pro svou mírně zahřívající povahu je vhodný zejména v zimě. Delikatesa je olej z praženého sezamového semínka.

Kokosový olej

V poslední době velmi oblíbený olej specifické chuti a vůně. Má vyšší bod zakouření, rafinovaný až 232 °C, proto se hodí i na kratší smažení. Pro svou specifickou chuť a vůni se hodí na přípravu palačinek, lívanců, dezertů, kaší a na přípravu asijské kuchyně. Díky obsahu převážně nasycených mastných kyselin se řadí do skupiny mezi tuky jako je sádlo, máslo a jiné živočišné tuky.

Arašídový olej

používá se často v asijské kuchyni pro svou charakteristickou chuť. Pokud je rafinovaný, má kouřový bod 232 °C a je vhodný i na smažení a podsmažování. Nerafinovaný má kouřový bod 160 °C. Zachovává si více výživových látek a je skvělý do dezertů, pomazánek a do salátů.

Konopný olej

Do studené kuchyně je ideální konopný olej. Se svou výraznější chutí je skvělý do různých salátů. Vyznačuje se vysokým podílem omega 3 mastných kyselin a patří proto do kategorie nejzdravějších tuků. Na tepelné úpravy ovšem v jeho případě zapomeňte, má stupeň zakouření pouhých 165 °C

Mandlový olej

Má výraznou mandlovou chuť, hodí se do sladkých pokrmů, pomazánek, ale i dresingu. Také do ovocných salátů. Olej ze sladkých mandlí se používá v menší míře jako stolní olej, většinou ke zjemnění pokrmů studené kuchyně, a v cukrárenství, například do zákusků. Olej z hořkých mandlí slouží v malých množstvích jako aromatická látka do likérů a potravin. Nejlepší využití nachází při přípravě dezertů.

Olej z vlašských ořechů

Obsahuje esenciální mastnou kyselinu - kyselinu alfa-linolenovou (omega 3). Tento olej by neměl být používán pro tepelnou úpravu. Díky své oříškové chuti se výborně hodí do salátů. Při bio výrobě jsou vlašské ořechy nejprve zbaveny skořápky, poté jsou lisovány za studena, bez použití rozpouštědel. Hodí se do kaší, dezertů, salátů.

Arašídy Mandle Vlašské ořechy

Ghí

Ghí je přepuštěné máslo zbavené vody, syrovátky a laktózy. Je to čistý tuk. Na východě to je ceněný tuk a často se o něm píše jako o elixíru mládí. Má lehce oříškovou chuť a díky vysokému bodu zakouření (252 °C) je vhodný i na tepelnou úpravu. Nejlepší francouzské restaurace prý připravují pokrmy na ghí.

Rakytníkový olej

Tento olej se díky svým blahodárným účinkům na tělo stává stále oblíbenějším. Pro výrobu se používají olejnatá semena z plodů rakytníku řešetlákovitého (hippophae rhamnoides), které se lisují za studena. Je bohatý na esenciální mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny E, A, F, P, K, skupiny B a C.

Makový olej

Makové semínko obsahuje až 50 % tuku a za studena se z něj lisuje velmi chutný olej velmi bohatý zejména na vápník, železo, hořčík a vitamin E, obsahuje vysoké procento nenasycených mastných kyselin. U nás zatím není příliš rozšířen, ale poměrně často je využíván ve francouzské a německé kuchyni.